Seguramente conozcas esa sensación de tener dando vueltas sin parar un pensamiento que no puedes evitar, que atormenta y agota. Quizás aparecen en forma de “deberías…”, “seguro que…”, “tendrías que…”, “todo va a salir mal”, “pareces”, pero todos tiene un punto en común, gastan energía y suelen cambiar el estado de ánimo a uno más apático incluso irascible. A estos pensamientos se les conoce como Pensamientos Rumiantes.
Según una investigación, la mayoría de las personas empleamos un 46,9% de las horas de vigilia a pensamientos que no tienen que ver con lo que estamos haciendo en el momento. Los pensamientos pueden ser atractivos, neutros o desagradables, imprevistos o progresivos, deseados o importunos, que se ajustan a la realidad o son totalmente absurdos, belicosos o bienintencionados, casuales o fruto de la concentración. Pero, ¿qué ocurre cuando la mayoría de esos pensamientos son negativos, dañan o causan fatiga emocional?
Esas ideas repetitivas, recurrentes, intrusivas, pasivas y no deseadas acerca de la propia tristeza, origen y posibles causas y consecuencias es lo que se conoce como rumiación. Está asociada a los estilos de afrontamiento rumiativo, que se caracteriza en que la persona pone atención en los aspectos más complicados o los más negativos de lo que le sucede de una manera repetitiva y pasiva, sin hacer uso de ningún tipo de herramienta para reflexionar y dar solución a aquello que le aturde. Este estilo está relacionado con trastornos depresivos y de ansiedad.
A lo largo de la historia de la investigación en este campo se ha defendido que cuando los pensamientos rumiantes no deseados alcanzan un nivel determinado, llegan a impedir un correcto funcionamiento en la persona que los sufre, llevando a estados depresivos, de ansiedad o a otros trastornos. Asimismo existe otra corriente que considera que no es la cantidad de pensamientos rumiantes lo que hace “colapsar” si no las emociones que llevan asociados estos pensamientos.
Es por eso que desde la psicología se ha tratado de estudiar este tipo de pensamiento y cuál es la mejor forma para afrontarlos, ¿es mejor evitarlos, pararlos, modificarlos, aceptarlos?
¿Qué podemos hacer?
Al ser una experiencia incómoda y nada placentera, la mayoría de las personas cuando sufren pensamientos de este tipo, tratan de deshacerse de ellos con diferentes estrategias unas más sanas y eficaces que otras.
Hay personas que tratan suprimir el pensamiento siendo ésta una estrategia ineficaz y contraproducente ya que provoca más atención en los pensamientos a evitar y más frecuencia e intensidad de aparición, además de sentimientos de invalidez o culpa por no conseguir el objetivo. Otras incluso consumen sustancias o se autolesionan como vía de escape a estos pensamientos, siendo obviamente estrategias dañinas y totalmente evitativas.
A lo largo de la historia de la psicología se han propuesto diferentes técnicas e investigado su eficacia para disminuir el pensamiento rumiante, alguna de estas son:
- Parada del pensamiento: es un proceso para aprender a no focalizar la atención en los pensamientos intrusivos. Primero es necesario seleccionar el pensamiento que se quiere eliminar, y cuando aparezca se lleva a cabo un estímulo físico verbal o corporal, como por ejemplo decirse “para” o darse una palmada. Cuando ya está adquirida esa habilidad, ese estimulo físico se pasa a llevarse a cabo en la imaginación. Se complementa con realizar inmediatamente después del estímulo en imaginación, una actividad altamente distractora.
- Reestructuración cognitiva: implica la selección de aquellos pensamientos que atormentan, prestarles atención y trabajar con ellos rebatiéndolos o llevándolos a lo absurdo. De esta manera se flexibiliza el pensamiento, se abre el campo a pensamientos alternativos y además genera emociones distintas a las originadas por el pensamiento rumiativo.
- Relajación, respiración abdominal: a través de estas técnicas se produce un cambio de foco de la atención además de un cambio fisiológico importante que favorece a la liberación de la pesada carga que supone la rumiación.
- Aceptación: propone no intentar controlar, suprimir o cambiar los pensamientos intrusivos posibles debutantes a ser rumiativos. Trata de aceptar esos pensamientos como algo que está surgiendo en el momento, como un estado, no como un rasgo característico de la persona, ante un pensamiento tal como “eres un débil”, la aceptación propone pensar “estoy pensando que soy un débil”, desechando la afirmación dañina del pensamiento “soy”.
- Atención plena: ante pensamientos intrusivos dañinos la atención plena propone centrarse en el ahora, siendo capaces de acoger los pensamientos que surgen aceptándolos sin juzgar, sin anclarse a ellos y sin controlarlos ni pretender cambiarlos.
Todas estas estrategias conllevan entrenamiento, es factible llevarlas a cabo si nos encontramos de vez en cuando con algún pensamiento intrusivo que lleva tanta fuerza que pretende ser el centro de nuestra atención durante un tiempo, si por el contrario sufrimos por pensamientos rumiativos de forma habitual, se han vuelto foco generador de displacer, de dificultades para llevar a cabo la vida diaria y/o de problemas emocionales importantes, lo adecuado es acudir a un profesional de la psicología para que nos ayude en el proceso dándonos herramientas para tu situación concreta.
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