Debido al estado de alarma en el que nos encontramos, está aflorando diversa problemática entre la sociedad. Los sentimientos que están surgiendo de incertidumbre, miedo, desesperanza, tristeza, soledad, estrés, son habituales, lógicos y comprensibles ya que es una situación nueva a la que nunca nos hemos enfrentado y a la que tratamos de adaptarnos. La adaptación no es sencilla y en muchas ocasiones aparece la ansiedad que nos lleva a ingerir más alimentos o sustancias de lo normal, a estar más irritables, menos productivos, e incluso puede llevarnos a tener una peor calidad de sueño, de hecho cada vez son más los medios que se hacen eco del aumento de las ventas de fármacos o productos para conciliar el sueño durante el confinamiento.
El sueño
El sueño es fundamental para mantener una buena salud física y psicológica y se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria. Entre las funciones más destacadas del sueño que recoge la Asociación Española del Sueño están las siguientes:
- Reparar el organismo para poder seguir la vida en condiciones óptimas.
- Restablecer almacenes de energía celular.
- Restaurar la homeostasis de sistema nervioso central y del resto de los tejidos.
- Ayudar a consolidar del aprendizaje y memoria.
- Tratar asuntos emocionales reprimidos.
El sueño tiene diferentes fases, que se repiten en forma de ciclos. Cada noche debemos de pasar por estos estadios al menos de cuatro a seis veces para que el sueño cumpla su función reparadora y nos permita tener una buena calidad de vida. Tirapu (2013) describe las fases del sueño:
- Fase I. Fase de sueño ligero: se perciben la mayoría de estímulos que suceden a nuestro alrededor (auditivos y táctiles). El individuo puede responder a un estímulo con respuesta de movimientos corporales y verbales. El sueño en fase I es poco o nada reparador. El tono muscular está disminuido en relación con la vigilia y aparecen movimientos oculares lentos.
- Fase II. Se produce un bloqueo de los inputs sensoriales en el tálamo, es decir, nuestro sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial. Hay una desconexión del entorno, lo que facilita la conducta de dormir. Es parcialmente reparador, lo que sugiere que no es suficiente para descansar completamente. El tono muscular es menor que en la fase I, y desaparecen los movimientos oculares.
- Fase III. El bloqueo sensorial se intensifica en relación con la fase II, lo que indica una mayor profundidad de sueño. Si la persona se despertara en esta fase, se encontraría confuso y desorientado (en fase IV sucede lo mismo, pero aún con mayor intensidad). Es esencial para que la persona descanse subjetiva y objetivamente. El tono muscular es aún más reducido que en fase II, y tampoco hay movimientos oculares.
- Fase IV. Hay una mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta. Es un período esencial para la restauración física y, sobre todo, psíquica del organismo (déficits de fase III y IV provocan somnolencia diurna). El tono muscular está muy reducido. Aunque no es la fase típica de los sueños, en algunas ocasiones pueden aparecer. Los sueños de fase IV son en forma de imágenes, luces, figuras, y nunca en forma de historia. La fase IV es la fase en la que se manifiestan alteraciones tan conocidas como el sonambulismo o los terrores nocturnos.
- Fase REM. Es la fase en que tenemos los sueños típicos, los que se presentan en forma de narración. La actividad eléctrica cerebral de esta fase es rápida. El tono muscular es nulo (atonía muscular o parálisis), lo que impide que representemos aquello que soñamos. Las alteraciones más típicas de esta fase son las pesadillas, el sueño REM sin atonía y la parálisis de sueño.
Si no conseguimos hacer un mínimo de cuatro ciclos de las fases descritas, los problemas de sueño comenzarán a afectarnos tanto a nuestro organismo como a nuestra cognición. Según el Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS), a medida que aumenta la supresión de sueño, vemos como se deteriora nuestro funcionamiento diurno ya que se produce una disminución del rendimiento intelectual, aparecen dificultades de concentración, la memoria se ve afectada, y la capacidad de abstracción y razonamiento lógico se ven deterioradas.
Además, disminuyen los reflejos produciendo un aumento del tiempo necesario para reaccionar a un estímulo, lo que puede favorecer el riesgo de accidentes. Se producen alteraciones en el estado de ánimo, aumentando la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos, ya que los niveles de ansiedad e irritabilidad se elevan. Y en estados más graves, como en la falta grave de sueño, puede precipitar la aparición de alucinaciones, alteraciones neurológicas y ataques epilépticos.
Según la Sociedad Española del Sueño, un 58% de la población general padece insomnio. Según el DSM-5, es considerado trastorno cuando causa malestar clínicamente significativo o se produce un deterioro a nivel social, laboral u otras áreas importantes para la vida de la persona que lo sufre. Debe aparecer al menos tres noches a la semana mínimo durante tres meses. Pueden aparecer dificultades para iniciar, mantener el sueño o retomarlo ante un despertar precoz siendo las condiciones favorables para para dormir, no se deba a efectos fisiológicos de una sustancia y no se explique mejor por otro tipo de trastorno del sueño-vigilia.
Tengo problemas de sueño ¿necesito alguna sustancia para solucionarlo?
Quizás durante este tiempo de confinamiento hayas comenzado a detectar problemas de sueño y tras la lectura de esta información, te alarmes y tengas la intención de proveerte de fármacos o sustancias que te ayuden a conciliar o a mantener el sueño, pero, ¿es conveniente depender de sustancias externas para recuperar la calidad de tu sueño? El uso de este tipo de sustancias no te da las herramientas para que a largo plazo puedas tener un sueño de calidad, ya que no es recomendable utilizar fármacos durante un largo periodo de tiempo, por el daño que puede generar en tu organismo y por la adicción que pueden generarte. Por esto, te animamos a que sigas leyendo y tomes nota de las técnicas utilizadas para la adquisición del sueño, te dará herramientas para que puedas recuperar el control.
Técnicas de higiene del sueño
Se trata de una serie de patrones de conducta, que facilitan o impiden que algunas circunstancias externas puedan estar afectando al sueño y pueden estar contribuyendo a la cronificación del problema.
• Debemos de cuidar la alimentación: Cenar 2-4 horas previamente a acostarse, no acostarse con hambre, ni ingerir excesivamente alimentos en la cena. Evitar ingerir antes de dormir sustancias estimulantes, abundantes proteínas, alcohol o drogas, además de evitar levantarse e ir a comer o beber durante la noche.
• Actividades: debemos evitar realizar actividad física intensa 2 horas previas a dormir y las actividades que se realicen previas a acostarse deben de ser de baja intensidad. Es conveniente realizar algún ritual previo a ir a dormir para convertirlas en señales inductoras del sueño.
• Condiciones ambientales: es importante tener en cuenta la temperatura ambiental, lo ideal 18-20°C. Es importante evitar la luz intensa, y si se necesitara, utilizar luz cálida. Debemos favorecer un ambiente tranquilo y sin ruido. Es necesario mantener la higiene en la cama y en la habitación en general ventilando diariamente el dormitorio, además de tener en cuenta que la cama sea de una calidad necesaria para nuestro descanso.
• Otros factores a tener en cuenta: acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Utiliza la cama únicamente para dormir, así generaremos una buena asociación entre la cama y el sueño. Evita siestas y si no te es posible, comienza a reducir el tiempo que les dedicas.
Quizás ya estuvieras teniendo en cuenta todas esas variables y el problema a la hora de conciliar el sueño esté surgiendo por los pensamientos recurrentes y preocupaciones, que no dejan de interferir. Para ello, técnica que te recomendamos es la de “Tiempo para Pensar”.
Dedica 15 minutos al día para anotar todas las preocupaciones y pensamientos rumiantes que tienes, dales toda la atención que requieran durante ese tiempo, intenta organizarlos, describirlos, verlos desde diferentes perspectivas… Este momento se recomienda que sea por lo menos dos horas antes a acostarse. Una vez pasados esos minutos, no se puede volver a anclarse a ellos, se dejarán para el siguiente Tiempo para Pensar.
Asimismo, Caballo y Buenla-Casal, recomiendan que si no se consigue conciliar el sueño en los primeros 15-30 minutos, no hay que permanecer en la cama ni en el dormitorio hasta que vuelva de nuevo la sensación de sueño.
Es importante añadir que estas técnicas consiguen resultados cuando se es constante en su aplicación, los efectos no son inmediatos, es importante darnos tiempo a asociar estímulos y a habituar a nuestro organismo a las nuevas condiciones que le proponemos para conseguir una buena calidad de sueño.
Ondo lo egin!
Fuentes consultadas:
American Psychiatric Association. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5®), 5ª Ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana, 2014.
Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, PuertasCuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27.
Tirapu-Ustárroz J. Neuropsicología de los sueños. Rev Neurol 2012; 55: 101-10.
Enlaces consultados:
https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir
