Poniendo nombre al eco del “¿Y si…?”

¿Alguna vez has perdido horas enteras dándole vueltas a lo que pudo haber sido? ¿O te has quedado paralizado anticipando todo lo que podría pasar?

Nuestra mente viaja constantemente entre el pasado y el futuro, utilizando dos mecanismos: el pensamiento Contrafactual y la Simulación Mental o pensamiento Prefactual. Ambos son naturales y adaptativos, pero su impacto emocional depende de cómo los usemos: ¿serán herramientas de crecimiento o trampas de la rumiación?

A continuación, desvelamos cómo funcionan y cómo anclarlos en el único momento que puedes controlar: el presente.

1. El pasado: Pensamiento Contrafactual

Es el clásico “Y si hubiera…” o “Si tan solo…”. El pensamiento contrafactual es la forma en la que nuestra mente crea alternativas a eventos que ya son hechos (contrarios a la realidad), impulsado por el arrepentimiento. Aunque a veces se siente como un autocastigo, no es un enemigo. Nos permite aprender de errores, regular la emoción (alivio por lo “pudo haber sido peor”) y planificar futuras decisiones.

Este pensamiento suele tomar dos formas:

• Ascendente, con el que nos imaginamos un resultado mejor que el real. Genera arrepentimiento, culpa o frustración, haciéndonos sentir peor al aislar o magnificar el error o la pérdida.
• Descendente: Imagina un resultado peor que el real. Produce alivio y gratitud, ayudándonos a reevaluar la situación con perspectiva.

El peligro surge cuando la versión ascendente se vuelve un bucle infinito que alimenta la culpa, la vergüenza o la rumiación, como si la mente intentara reescribir un capítulo que ya está impreso. Hay que tener en cuenta que el arrepentimiento solo es útil si produce aprendizaje, de lo contrario, genera desgaste emocional y nos ancla a un pasado que no podemos modificar.

Una herramienta para salir del bucle: la función

Un modo eficaz de romper este patrón es cambiar la pregunta. En lugar del clásico “¿Y si hubiera…?”, podemos preguntarnos: “¿Qué me enseña esto para la próxima vez?”. Este giro permite pasar de la autocrítica rígida a una postura más compasiva y útil. En lugar de castigarnos, transformamos el error en una guía para aprender sin que los errores del pasado nos definan.

2. El Futuro: La Simulación Mental (o pensamiento Prefactual)

Este es el otro lado de la moneda: “Si hago esto, ¿qué podría pasar?”. En lugar de lamentar lo que no fue, ensayamos mentalmente lo que puede ser según nuestras decisiones actuales con la anticipación y la planificación como motores. Este pensamiento es adaptativo: activa la motivación (ej. tras visualizar un resultado deseado), ayuda a resolver problemas (al prever obstáculos) y reduce la ansiedad al transformar lo incierto en manejable.

Sin embargo, también puede ser un arma de doble filo. Cuando la mente se queda atrapada imaginando solo los peores escenarios (catastrofización), la ansiedad aumenta y la anticipación deja de ser útil. Solo cuando el enfoque está en planes concretos, se convierte en un aliado.

3. Entre el ayer Imaginado y el mañana posible: el anclaje en el presente

El pasado nos enseña y el futuro nos orienta, pero el único lugar donde podemos actuar es el presente. Para integrar los tres tiempos, puede ayudar la siguiente fórmula:

1. Analiza (contrafactual consciente): identifica qué parte del pasado sí dependía de ti.
2. Extrae la lección: convierte el arrepentimiento en una regla para el futuro.
3. Planifica (prefactual activo): diseña una intención de implementación (un plan “si… entonces”) que te guíe con claridad.

Los pilares del presente: Aceptación y Valores

Para evitar que pasado y futuro nos absorban, podemos necesitar dos anclajes psicológicos:

• Aceptación Radical: Poner fin a la rumiación.

Aceptar la realidad tal como es -incluso si duele- detiene el “si hubiera…” y la lucha interna contra el pasado. No borra el arrepentimiento, pero lo contextualiza: “Esto ocurrió; lo acepto. ¿Qué hago ahora con esta realidad?” lo que permite liberar culpa improductiva y enfocar la energía en lo que sí podemos cambiar.

• Clarificación de Valores: Dar dirección al futuro.

El pensamiento prefactual nos dice cómo llegar; los valores a dónde. Al alinear nuestras decisiones con lo que es fundamental para nosotros (conexión, honestidad, crecimiento…) generamos motivación auténtica y filtramos la ansiedad del futuro al asegurarnos que el esfuerzo se dirige a metas que realmente importan.

En definitiva, el presente es el único punto de acción: donde se genera la reparación, la decisión y el avance. No se trata de borrar el pasado ni de temer al futuro, tampoco de eliminar estos pensamientos, sino de usarlos como aliados: uno para aprender y el otro para orientar (anticipar y tomar mejores decisiones).

El “¿y si…?” solo deja de ser una carga paralizante cuando lo transformamos en una brújula. En lugar de caer en el lamento por los caminos no tomados, aprovechemos esas experiencias para construir, con consciencia y propósito, el camino que sí deseamos recorrer.