Oye Siri ¿Cómo puedo desengancharme del móvil?

El sol se ponía y se ocultaba con él. Cada mañana le despertaba, con ese sonido cálido y esperanzador, que le empujaba a salir de la cama y afrontar el día con entereza. El tono, el volumen, todo era perfecto, incluso le preguntaba si quería que le dejase continuar durmiendo. Prestaba atención a cualquier detalle, la comida que estaba a punto de caducar, las temperaturas máximas y mínimas del día, posibles retrasos en las conexiones ferroviarias… No sabía cómo lo hacía, pero le cuidaba en cada aspecto de su vida, por pequeño que fuese. Esa noticia curiosa, ese estreno en el cine, el lanzamiento del nuevo disco de su grupo favorito, siempre estaba al día de sus gustos e intereses. Sin duda alguna el momento más duro del día era ir al trabajo, esas largas horas sin poder estar con él se le hacían eternas, pero claro, no está bien visto ese tipo de interacciones en el ámbito profesional, por lo que tenía que contenerse las ganas hasta que, al finalizar la jornada laboral, y ya de vuelta a casa, le ponía al día de todo lo que había sucedido en el mundo exterior. Al llegar a casa, cocinaban la cena juntos con sus consejos culinarios siempre presentes, era tan atento que incluso le ponía en contacto con su círculo cercano, familiares, amigos, conocidos: “Oye, hace mucho que no hablas con… ¿Te interesaría realizar una videollamada?… Recuerda, mañana te pasan el recibo de la luz…” A medida que se adentraba la noche tenían siempre la misma rutina, ver un capítulo de una serie que, cómo no, él le había recomendado de manera tan acertada, hasta que le recomendaba ir a la cama: ”Recuerda, es importante dormir ocho horas”. Juntos enfilaban el camino al dormitorio, preparando y organizando el próximo día. Ese último podcast o esa última canción le ayudaba a conciliar el sueño hasta que el cansancio tomaba el control por completo, era el momento, ponerlo a cargar, depositarlo en la mesita y mañana sería un nuevo día. 

¿Cuántas veces a lo largo del día nos sorprendemos comprobando el correo electrónico, mensajes de texto, las noticias o nuestras redes sociales cuando únicamente lo que queríamos era comprobar la hora en nuestro teléfono móvil?

Lo tenemos interiorizado, casi como  un acto reflejo, nuestra mano se cuela en el bolsillo, saca el dispositivo, vemos la pantalla de bloqueo y accedemos, haya o no una notificación que capte nuestra atención, comprobamos cuántas personas han visto esa “story”, refrescamos la página de inicio o simplemente revisamos por enésima vez nuestra galería de fotos.

Sin saberlo, muchas veces podemos estar teniendo una relación de dependencia con nuestro teléfono móvil e incluso llegar a cruzar la línea de la adicción.

¿Qué es adicción?

Hemos de entender que la adicción es la búsqueda compulsiva de una sustancia o conducta, caracterizada por la pérdida de control sobre su uso y el mantenimiento del mismo patrón a pesar de sus consecuencias perjudiciales. Cuando sentimos la imperiosa necesidad de comprobar nuestro teléfono o nuestras redes sociales, de estar conectados en todo momento y experimentamos dificultades para regular estas conductas y se mantienen a pesar de la clara interferencia que provocan en el día a día, podemos hablar de una adicción tanto al teléfono móvil como a las redes sociales. El móvil actúa como el vehículo a través del cual las personas acceden a estas redes y la propia red social sería el elemento adictivo.

Muchas veces, la conducta adictiva es percibida como “el problema”, algo a atajar y erradicar de nuestra vida y que la solución pasa por eliminar el consumo y no exponernos a lo que nos atrapa en el dolor de la adicción. Resulta por tanto fundamental enmarcar la conducta adictiva no como un problema, sino como la solución que encontramos las personas para lidiar con determinadas situaciones que nos generan agobio o malestar.

En el caso del móvil y las redes sociales, su uso se erige sin duda alguna como un antídoto clarísimo principalmente contra el aburrimiento. En el metro, en el supermercado, paseando al perro o a la espera de que sea nuestro turno para pagar, estos dispositivos nos ayudan a regular no solo el aburrimiento, sino la soledad o la incertidumbre: ¿Cuándo juega mi equipo de fútbol? ¿Qué tiempo va a hacer mañana?¿Qué está pasando ahora mismo en el mundo?¿Qué estarán haciendo mis amigos y conocidos ahora? Estas preguntas nos abruman, nos oprimen y la solución se plantea casi de manera automática, buscar la respuesta en nuestro móvil.  Pero lo cierto es que, con el paso de los años, el abuso de los teléfonos móviles y de las redes sociales como Instagram, Facebook, TikTok o X (anteriormente conocida como Twitter)  se ha visto como uno de los principales elementos precipitadores y mantenedores de distintas patologías psicológicas, donde destaca los altos niveles de ansiedad, especialmente entre las población infanto-juvenil.

Como destacan nuestras compañeras de Esvidas, red de centros de desintoxicación de referencia en el país (Esvidas, 2025), la ansiedad es vivir siempre en modo supervivencia, tener la sensación constante de que algo terrible va a pasar, aunque no tengas ni idea de qué. Tu mente, continuamente se anticipa a lo que va a pasar  ideando soluciones para problemas que quizás nunca existan, que tal vez nunca lleguen, porque en realidad muchas veces no hay ningún problema. En este sentido, las redes sociales constituyen una de las principales herramientas que las nuevas generaciones emplean no solo para informarse, sino para socializar y entender el mundo del que forman parte, siendo a menudo víctimas de diferentes sesgos y heurísticos que precipitan la aparición en muchos casos de sintomatología ansiosa.

Es por ello que a lo largo del blog de esta semana, hablaremos no solo de la adicción al teléfono móvil y a las redes sociales, sino también de los efectos tan nocivos que un uso indebido de estos elementos provoca en la salud mental de las personas, especialmente en jóvenes y adolescentes.

Redes sociales y tecnología persuasiva:

Las primeras redes sociales nacieron a principios de la década de los 2000 y en apenas diez años pasaron de ser páginas donde podías conectar virtualmente con tus familiares, amigos y conocidos, a ser un modo de vida y el filtro a través del cual las personas interpretábamos el mundo. Año a año, fueron añadiendo herramientas que permitían a las personas interactuar de manera más profunda a través de internet: el botón de “me gusta” o “like”, el scroll infinito, los sistemas de recomendaciones, las “stories”, las notificaciones, los mensajes directos y un sinfín de actualizaciones hicieron de las redes sociales un imperativo categórico para quienes buscan relacionarse socialmente a día de hoy.

Llegados a este punto, es razonable plantearse:  ¿qué hace tan adictivas las redes sociales? Ilustremos la respuesta a esta pregunta a través de un ejemplo. Imaginemos una “máquina tragaperras”, un elemento muy común en bares y locales de ocio. Resulta habitual ver  a alguien haciendo uso de ellas, aunque sea metiendo el cambio que le han dado al salir del supermercado. El funcionamiento de esta máquina es sencillo, se introduce una moneda, se aprieta un botón (o se tira de una palanca), los números o símbolos giran, dando lugar a una combinación. En caso de alinearse de determinada manera, el jugador recibe una recompensa, en caso contrario, pierde el dinero invertido. Este proceso se repite una y otra vez hasta que el jugador se retira o hasta que pierde todo el dinero del que dispone. Fijémonos que los mecanismos físicos y psicológicos imperantes en este tipo de máquinas no son muy distintos de los presentes en cualquier red social. La persona se mete a su feed (convenientemente alimentado por un algoritmo que detecta los principales patrones de comportamiento de la persona) con la esperanza de encontrar algo de su agrado, en tal caso, se queda, de no ser así, refresca la página y una nueva publicación aparece. Así hasta que la persona sale de manera voluntaria de la aplicación o bien porque se le termina la batería del dispositivo. Si nos fijamos, incluso el movimiento de tirar de una palanca se asemeja al de refrescar una pantalla.

La psicología detrás de la adicción a los móviles

El principal mecanismo psicológico detrás del potencial adictivo de las redes sociales, al igual que en el juego patológico, es el refuerzo intermitente.  Este término hace referencia al condicionamiento conductual, donde la persona desconoce si se le va a reforzar o no tras una conducta. Del mismo modo que una  persona introduce una moneda en la máquina tragaperras sistemáticamente para obtener una recompensa económica, un usuario refresca su feed en busca de esa nueva publicación que le saque del aburrimiento o le ayude a lidiar con la ansiedad o la incertidumbre. Pero  este mecanismo no está presente únicamente en la pantalla principal sino también en el número de “me gusta” como forma de validación social o el número de visualizaciones de una publicación.  Un diseño que condiciona a los usuarios a comprobar de manera recurrente sus perfiles sociales.

A menudo, se subestima el papel de las redes sociales, siendo consideradas un pasatiempos como cualquier otro.  Pero, para los jóvenes ¿Es realista no formar parte del grupo de WhatsApp de clase a través del cual se mandan los deberes y tareas del día? ¿Cómo puedo hablar con mis amistades de ese reel o ese nuevo meme si no tengo Instagram o TikTok? ¿Acaso resulta sencillo formar parte de conversaciones donde desconoces el contexto porque no leíste el chat grupal la noche anterior? Estos son algunos de los muchos ejemplos que ponen de manifiesto hasta qué punto los adolescentes están atados a las redes sociales. En la actualidad,  las generaciones nacidas en el siglo XXI ven estos perfiles digitales como una parte importante de su identidad, como un elemento indispensable en su manera de relacionarse y por tanto, muchas veces abrir este tipo de perfiles en internet supone casi una obligación (Atske., 2025).

Es por ello que las redes sociales frecuentemente actúan como una fuente de estrés y ansiedad  para las generaciones de nativos digitales, que se ven atrapados en dinámicas de validación,  refuerzo y castigo social constante. Al haberse convertido en un pilar indispensable a la hora de establecer relaciones sociales, el sistema dopaminérgico, responsable de la motivación, el aprendizaje y los mecanismos de recompensa mediante la liberación de dopamina, se encuentra sobrestimulado debido al flujo ininterrumpido de estímulos e información presente en las redes sociales.  Esta sobreactivación, se traduce en unos mayores niveles de estrés y ansiedad. La Organización Mundial de la Salud señala que los trastornos ansioso-depresivos suponen una de las principales causas de la carga total de los problemas de salud mental entre los jóvenes y adolescentes de edades comprendidas entre los 10 y los 19 años  (World Health Organization: WHO, 2025)

Otro fenómeno relevante es lo que diversos campos del conocimiento, como la psicología o la sociología, han denominado F.O.M.O (Fear of Missing Out por sus siglas en inglés). Este concepto hace referencia a la ansiedad que genera la creencia de que los miembros de tu entorno social estén formando parte de experiencias más gratificantes que tú. Las investigaciones señalan que este tipo de rumiaciones genera un sentimiento de insatisfacción personal y un deseo de estar constantemente conectado a lo que hacen los demás, lo que, junto con un diseño tan persuasivo, potencia aún más los efectos adictivos de las redes sociales (Przybylski et al., 2013).

Salud e higiene digital:

Todas las personas caemos en mayor o menor medida en los peligros descritos a lo largo del artículo. Parece casi inevitable que nuestra vida se vea moldeada por la influencia del teléfono móvil y de las redes sociales. Es por ello que la solución al potencial riesgo que generan estos dispositivos no pasa tanto por evitar su uso, sino por hacer un uso saludable de ellos.

Algunos hábitos que pueden resultar útiles para tener la relación saludable con los teléfonos móviles y redes sociales son los siguientes:

1.Establecer límites y silenciar notificaciones:

El objetivo de las notificaciones y alertas es la de captar tu atención y mantener conectado por lo que para ganar esa libertad puedes:

1. Desactivar las notificaciones y alertas.
2. Usar los modos de concentración disponibles en ajustes para eliminar distracciones.
3. Configurar la pantalla de tu dispositivo en escala de grises o en blanco y negro para que resulte menos estimulante y adictiva.

2. Eliminar o reducir el número de apps perniciosas:

Muchas aplicaciones y plataformas se nutren del uso compulsivo del usuario, de la búsqueda incesante de distracciones y de la desinformación. Un uso continuado de estas aplicaciones y plataformas puede afectar negativamente a tu salud mental por lo que

1. Evita guardar el usuario y la contraseña.
2. Ocúltalas de la pantalla de inicio.
3. Deja de seguir a esas cuentas que crees que pueden estar teniendo un impacto negativo en tu salud.
4. Limita el uso de estas aplicaciones y plataformas a la tablet o el ordenador.

3. Crea espacios libres de tecnología:

Como hemos mencionado anteriormente, estamos en continuo contacto con la tecnología, desde que nos despertamos hasta que nos dormimos. Por lo que establecer ciertas áreas de casa como “Libres de tecnología” abre la puerta a poder dedicar nuestro tiempo a otras cosas, y de esta manera, permitir al cerebro que desconecte de los estímulos constantes a los que les somete el contacto con el teléfono móvil.

1. Reserva las mañanas y las noches como momentos libres de teléfono móvil.
2. Evita usar el dispositivo mientras comes. En la cultura popular ha comenzado a propagarse el juego en el que las personas que se sientan a la mesa a comer dejan sus teléfonos móviles y el primero que lo coge termina pagando la cena. Crear dinámicas divertidas de este estilo entre familia y amigos puede ser muy beneficioso para ayudar en esta tarea.
3. Pon a cargar tu móvil fuera de la habitación. E incluso usa un reloj analógico o digital, como despertador, para que de esta manera, la primera máquina, con la que entres en contacto a lo largo del día que no sea el teléfono móvil.

4. Desconecta del  mundo digital

Tener periodos de desconexión del mundo digital puede ser una buena forma de reconectar no solamente contigo mismo sino también con tus seres queridos. Ademas, realizar ciertos descansos del mundo digital puede ser una buena manera de reducir los efectos nocivos de la constante exposición a la tecnología.

• Elige un día para estar Offline : haz saber a tus amigos y familiares que vas a destinar ese día a estar desconectado e ¡invítales a unirse a ti en esta práctica!
• Organiza unas vacaciones libre de tecnología.

Conclusión:

Las personas tendemos a caer fácilmente en creencias dicotómicas y polarizadas: bueno o malo, correcto o incorrecto, beneficioso o perjudicial… Sin embargo, lo cierto es que la tecnología —y especialmente la telefonía móvil y los teléfonos inteligentes—, como muchas otras herramientas del día a día, no es sino un elemento neutral que, dependiendo del uso que hagamos de él, puede resultar sumamente beneficioso o perjudicial.

Hace años parecía ciencia ficción realizar una videollamada desde un teléfono, ver en directo el lanzamiento de un satélite desde Cabo Cañaveral o interactuar con una inteligencia artificial y estar al tanto de las noticias más recientes en cuestión de segundos. Estas herramientas son un arma de doble filo: frente a la posibilidad de ampliar conocimientos y convertirse en una persona más culta e informada, aparece la hiperestimulación y la hiperconectividad, que pueden conducir a la adicción y a la construcción de una vida carente, en muchas ocasiones, de estrategias para manejar la incertidumbre social o el aburrimiento.

Esto nos lleva con frecuencia a una paradoja: utilizamos las redes para reducir el malestar, pero terminamos aumentando nuestra vulnerabilidad emocional. Hacer un uso saludable de estas herramientas es el primer paso para que estén al servicio de nuestro bienestar y no en nuestra contra.

Referencias:

Atske, S., & Atske, S. (2025, 30 abril). Teens, Social Media and Technology 2022. Pew Research Center. https://www.pewresearch.org/internet/2022/08/10/teens-social-media-and-technology-2022/

Esvidas. (2025, 3 diciembre). Centro de Desintoxicación y Tratamiento Adicciones | Esvidas. Esvidas | Centro de Desintoxicación y Tratamiento Adicciones | Esvidas | Ayudamos A Superar Adicciones Con Programas Personalizados En Toda España. https://www.esvidas.es/

Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers In Human Behavior, 29(4), 1841-1848. https://doi.org/10.1016/j.chb.2013.02.014

World Health Organization: WHO. (2025, 1 septiembre). Mental health of adolescents. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health